Variasi Latihan Fisik Judo

Variasi Latihan Fisik Judo

Dalam Program latihan terdapat beberapa variasi latihan. Meliputi komponen fisik yang dibutuhkan oleh cabang olahraga judo yaitu kekuatan otot lengan, daya ledak otot lengan, kekuatan otot tungkai, keseimbangan dan fleksibilitas.
VARIASI LATIHAN KEKUATAN OTOT LENGAN
1. Push Up

Target : melatih otot pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid  Serratus anterior, trapezius, dan rectus abdominis.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur pelaksanaan :
1. Turunkan tubuh anda ke lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat
2. Angkat tubuh anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari anda
3. Turunkan badan anda seperti posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut sesuai hitungan yang sudah ditentukan.

2. Push Back

Target : melatih otot deltoid anterior, deltoid lateral, pektoralis mayor atas, trisep brachii, trapezius atas dan bawah, serratus anterior, pektoralis mayor tengah dan bawah
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur Pelaksanaan :
1. berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan atur seperti yang anda lakukan dibagian bawah posisi push up, tetapi jaga agar pinggul tetap tegak
2. dorong keatas dan kebelakang sambil berjongkok dipinggul, jaga agar pinggul lebih tinggi dari bahu
3. kembali ke posisi awal. Komponen eksentrik, atau bagian gerakan yang mengangkat, saat otot memendek harus merupakan kebalikan dari komponen konsentris, atau bagian penurunan dari gerakan, saat otot memanjang.

3. Push Up with Hip Extension

Target : Melatih otot pectoralis major, anterior deltoid, triceps brachii, gluteus maximus, rectus abdominis, external oblique, internal oblique.
Repetisi : dilakukan sebanyak 30 repetisi 3 set
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur Pelaksanaan :
1. masuk kebagian atas posisi push up. Jaga kepala dan leher dalam posisi netral dan satu kaki menekuk kedepan dengan lutut bengkok sehingga anda mempertahankan tiga titik kontak
2. ketika anda menurunkan tubuh kelantai, secara bersamaan rentangkan pinggul kaki yang bebas sementara lutut tetap ditekuk. Pinggul akan mencapai puncak ekstensi pada saat yang sama batang tubuh mencapai posisi terendahnya
3. bangkit dengan menekankan batang tubuh keatas dengan dada, deltoid dan trisep sambil membalikkan pinggul kembali ke fleksi. selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan dan ulangi dengan kaki lainnya.

4. Torso Elevated Push Up

Target : melatih kekuatan otot Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid, Serratus anterior, trapezius, dan rectus abdominis
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur pelaksanaan :
1. Tarulah tangan anda diatas kursi yang kokoh atau meja yang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki anda merapat di tanah
2. Menjaga agar gluteus anda kontraksi dan tubuh anda lurus, rendahkan diri anda sampai siku berada diposisi 45 derajat
3. kemudian angkat tubuh anda sampai siku anda terkunci.

5. Driver Bomb Push Up

Target : melatih otot anterior deltoids, core, hamstrings, pectoralis major, triceps.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur pelaksanaan :
1. Mulailah dengan posisi plank
2. Rentangkan pinggul anda keatas dan kebelakang, pertahankan kaki anda tetap lurus
3. Dari posisi ini, dengan cepat rentangkan dada kedepan dan kebawah, tekuk siku dan turunkan dada sedekat mungkin ke lantai. Jangan sampai menyentuh lantai
4. Tekan melalui telapak tangan anda dan dorong dada keatas dan pinggul kembali keposisi semula
5. Lakukan gerakan ini sesuai hitungan yang sudah ditentukan.

6. Side To Side Push Up

Target : melatih otot pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid , serratus anterior, trapezius dan rectus abdominis.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : tarik napas saat tubuh anda turun dan membuang napas ketika tubuh anda naik.
Prosedur Pelaksanaan :
1. Mulai dengan posisi push up standar, kaki berdekatan dengan jari kaki dilantai, tangan dibawah bahu
2. Saat anda turun ke push up, condongkan tubuh ke satu sisi, berikan lebih banyak tekanan pada sisi yang anda tuju
3. Dorong keatas untuk mengunci dan bergantian di sisi lain.

VARIASI DAYA LEDAK OTOT LENGAN
1. Clapping Push Up

Target : melatih otot pektoralis mayor, trisep brachii, deltoid anterior, serratus anterior, trapezius dan rektus abdominis.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : buang napas pada saat badan terangkat dan tangan melakukan tepukan, buang napas pada saat badan kebawah setelah melakukan tepukan.
Prosedur Pelaksanaan :
1. mulailah dengan posisi push up standar dengan kaki berdekatan dan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu
2. turunkan tubuh dan kemudian dorong tubuh ke atas sekuat mungkin, dengan menjaga kaki tetap di tanah
3. setelah mengudara, tepukkan kedua tangan dan kemudian pegang tubuh dalam posisi push up standar.

VARIASI LATIHAN KEKUATAN OTOT TUNGKAI
1. Jumping Jacks

Target : melatih otot paha depan (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), gastrocnemius, soleus, deltoid, gluteus maksimus, gluteus medius dan gluteus minimus.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : sewaktu mengangkat lengan anda bisa mengambil nafas, namun saat lengan dibawa kebawah, maka buanglah napas.
Prosedur Pelaksanaan :
1. berdiri dengan tangan disamping dan kaki terbuka selebar pinggul
2. melompat sambil merentangkan kaki dan mengangkat lengan ke samping sampai mencapai diatas kepala
3. mendarat dan kemudian kembali keposisi awal, satukan kedua kaki dan turunkan lengan.

2. Wall Squat Isohold

Target : Melatih otot paha depan (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), gluteus maximus, paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus).
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Buang napas saat anda menurunkan tubuh dan kemudian tarik napas saat anda mengangkat tubuh anda. pastikan pernapasan anda teratur, lambat, dan dalam.
Prosedur Pelaksanaan :
1. Sandarkan punggung anda ke dinding dengan kaki didepan anda, tangan dipinggul
2. Turunkan tubuh hingga pinggul mencapai sudut 90 derajat dan paha sejajar dengan lantai. Lutut berada pada sudut 90 derajat dengan tulang kering tegak lurus ke tanah dan kaki rata ditanah
3. Tahan selama jumlah waktu yang ditentukan.

3. Body weight squat

Target : Melatih paha depan dan bokong.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Tarik napas saat anda turun dan buang napas saat anda naik.
Prosedur Pelaksanaan :
1. Berdiri dengan kedua kaki sejajar bahu
2. Taruh tangan dibawah paha dan angkat hingga sejajar dengan dada
3. Tekuk lutut anda dan taruh tumpuan pada bagian tumit, serta bawa tubuh anda turun lurus kebawah
4. Pertahankan kepala dan dada anda tetap menghadap kedepan
5. Tekuk tangan hingga siku menyentuh lutut
6. Perhatian : lutut anda tidak boleh lebih maju dibandingkan ujung kaki
7. Tahan posisi tersebut hingga hitungan lima detik
8. Angkat tubuh anda dengan menggunakan kekuatan otot paha hingga anda berada pada posisi semula.

VARIASI LATIHAN KESEIMBANGAN
1. Single leg Romanian Deadlift

Target : Untuk melatih kekuatan otot tungkai bagian hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Tarik napas pada saat melakukan posisi awal dan buang napas pada saat anda menekuk tubuh
Prosedur pelaksanaan :
1. Posisi badan tegak, lalu berdiri dengan satu kaki
2. Tekuk pinggul
3. Pastikan kaki belakang sejajar dengan batang tubuh
4. Pertahankan posisi lengkung punggung bawah kuat dan kaki seimbang, turunkan hingga rentang gerak hamstring anda terasa
5. Kembalikan ke posisi semula lalu lakukan berulang-ulang.

2. Cross Legged Squat

Target : Melatih otot betis, core, hamstrings, hip flexors, dan quadriceps
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Tarik napas saat anda turun dan buang napas saat anda naik.
Prosedur pelaksanaan :
1. Berdirilah dengan kaki terentang dan tangan anda berada di samping
2. Silangkan pergelangan kaki kanan anda diatas paha kiri anda
3. Letakkan beban anda di tumit kiri, turunkan pinggul ke lantai hingga anda mencapai posisi jongkok. Rentangkan tangan anda didepan anda saat anda menurunkan ke bawah
4. Dorong beban anda melalui tumit kiri dan rentangkan pinggul anda kembali ke posisi awal
5. Ulangi di sisi lain.

3. Advanced Bird Dog In Full Plank

Target : Melatih otot core, glutes, hamstrings, hips, quadriceps, shoulders
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Buang napas saat anda mengangkat salah satu kaki dan tangan anda dan kemudian tarik napas saat anda menurunkan salah satu kaki dan tangan anda tersebut. Pada peregangan statis, pastikan pernapasan anda teratur, lambat, dan dalam.
Prosedur pelaksanaan :
1. Mulai dengan posisi plank dengan lengan diluruskan telapak tangan menempel ke lantai
2. Perkuat tubuh anda dan secara bersamaan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda tanpa menggerakkan badan anda
3. Berhenti di posisi teratas sampai waktu yang sudah ditentukan
4. Kembalikan tangan dan kaki anda ke posisi awal
5. Ulangi di sisi lain.

4. Pistol Squat

Target : Melatih otot paha depan (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), gluteus maximus dan paha belakang (biseps femoris, semimembranosus, semitendinosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep hip external rotators.
Repetisi : 3 set 30 repetisi dilakukan kaki kanan dan kiri
Pernapasan : Tarik napas saat anda turun dan buang napas saat anda naik.
Prosedur Pelaksanaan :
1. Berdiri dengan satu kaki
2. Turunkan badan dengan mematahkan pinggul dan lutut secara bersamaan. Angkat lengan, tekuk pinggul kaki yang tidak bekerja, angkat dada, dan dorong tumit
3. Turun hingga kedalaman yang diinginkan tercapai dan kemudian kembali ke posisi berdiri
4. Ulangi gerakan tersebut menggunakan kaki lainnya.

VARIASI LATIHAN KELENTUKAN
1. Bent Over Hamstring Stretch

Target : Melatih otot gluteus maximus, semitendinosus, biceps femoris, semimembranosus, gastrocnemius, dan soleus.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Ambil napas pada saat posisi badan tegak kemudian buang napas pada saat lengan kebawah menyentuh ujung kaki.
Prosedur pelaksanaan :
1. Dimulai dengan posisi berdiri tegak kedua tangan disamping badan
2. Kemudian bungkukkan badan sampai ujung jari tangan menyentuh ujung jari kaki dengan merasakan otot hamstring meregang
3. Usahakan kepala menyentuh lutut
4. Tahan posisi tersebut lalu kembali ke posisi awal
5. Ulangi gerakan tersebut.

2. Walkout

Target : Melatih otot latissimus dorsi, core, shoulders, triceps.
Repetisi : 3 set 30 repetisi
Pernapasan : Ambil napas pada saat posisi tegap dan buang napas perlahan pada saat telapak tangan menyentuh lantai dan berjalan sampai pada posisi plank kemudian berjalan mundur sampai seperti posisi awal.
Prosedur pelaksanaan :
1. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di samping tubuh
2. Engsel kedepan dipinggul anda, pertahankan tulang belakang anda lurus, dan letakkan telapak tangan anda dilantai di depan jari-jari kaki anda
3. Gerakkan tanganmu kedepan. Berhenti saat anda mencapai posisi plank
4. Membalikkan arah, berjalan kembali ke kaki anda, dan bangkit untuk berdiri dengan bertumpu di pinggul dengan tulang belakang lurus.

Sumber :
http://Cardiello Jay.2017.Bodyweight Strength Training. United states: Rockridge Press.

http://Contreras Bret. 2014. Bodyweight Strength Training Anatomy. United States: Human Kinetics.

http://Frederic Delavier.2011.Sculpting Anatomy for Women.United States:Human Kinetics.