Variasi Latihan Kondisi Fisik Futsal Putri Universitas Negeri Malang

1. Nama latihan             : Knee Raise

Video Latihan         :
https://drive.google.com/file/d/18jhWBrWPJh57DGOPAFLuhuMs1JzIs1O-
/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot perut bagian transverse  abdominis.

Otot primer            : Transverse adbominis, rectus femoris, Tensor fasciae latae,

                                   rectus abdominis.

Otot sekunder       : Serratus anterior, Iliotibial band , Gluteus medius.

Waktu                     : 30 Detik

Cara melakukan    :

1. Posisi tidur terlentang, letakkan kedua tangan tegak lurus diatas bahu, tungkai
   lurus.

2. Naikan kaki sehingga jari-jari kaki sejajar dengan perut.

3. Disaat bersamaan, angkat kepala menuju dada.

4. Lalu turunkan kepala keposisi semula.

Cara pernapasan     :

1. Buang napas anda pada saat menggangkat tubuh.

2. Tarik napas anda pada saat menurunkan tubuh.

2. Nama latihan       : Opposite arm and leg raise
Video Latihan
https://drive.google.com/file/d/1u379hVNdpOIHkhv7_ejxoiCB19D2csfZ/vi
ew?usp=sharing

Tujuan latihan           : Melatih kekuatan otot perut bagian transverse abdominis.

Otot primer               : Transverse abdominis,serratus anterior serta gluteus maximus

                                      dan medius.

Otot sekunder          : Biceps femoris,semitendinosus,erector spinae, trapezius,

                                      latissimus dorsi.

Waktu                        : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Posisi badan merangkak.

2. Kemudian salah satu kaki (kanan) dan tangan (kiri) diangkat dan diluruskan.

3. Tangan dan kaki yang lain sebagai penumpu.

4. Usahakan seluruh tubuh membentuk garis horizontal.

Cara pernapasan      :

1. Tarik napas pada saat gerakan menggangkat tangan dan kaki secara pelan-
   pelan.

2. Buang napas pada saat gerakan menurunkan tangan dan kaki.

3. nama latihan          : Side plank 
Video Latihan      :
https://drive.google.com/file/d/1tM6EqiKCQdpsWUfoXlUIc1Q83-
5Uc2iW/view?usp=sharing

Tujuan latihan          : Melatih kekuatan otot perut bagian internal abdominis.

Otot primer              : External oblique, internal oblique, gluteus medius,

                                    quadratus lumborum.

Otot sekunder        : Rectus abdominis, erector spinae (spinalis, longissimus,

                                    iliocostalis), multifidus

Waktu                      : 30 Detik

Cara melakukan    :

1. Posisikan badan kesamping dengan menopang tubuh dalam posisi berbaring
   miring hanya dengan satu kaki dan satu lengan menyentuh tanah, siku sebagai
   tumpuan.

2. Susun kaki dan letakkan tangan di pinggul/lurus keatas.

3. Tahan dalam waktu yang ditentukan.

Cara pernapasan   :

1. Buang napas pada saat anda menggangkat tubuh dan tarik napas saat
   menurunkan tubuh.

2. Pastikan pernapasan pada saat melakukan plank teratur, lambat, dan dalam.

4. Nama latihan       : Windshield wiper
Video Latihan        :
https://drive.google.com/file/d/1PQDoORiXdZwv8ct599XX_M7nSvxcD2-
A/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot perut bagian internal abdominis.

Otot primer            : Internal oblique, external oblique, psoas, rectus femoris,

                                   lower, rectus abdominis

Otot sekunder       : Upper rectus abdominis, anterior and posterior forearm

                                   muscles (such as the flexor carpi radialis and palmaris

                                   longus), lower trapezius.

Waktu                     : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Tidur terlentang, tangan lurus kesamping.

2. Angkat kedua kaki lurus.

3. Gerakan perut dan kaki kekanan dan kekiri, secara perlahan.

Cara pernapasan  :

1. Tarik napas pada saat gerakan perut dan kaki di angkat ketengah.

2. Buang napas pada saat gerakan kaki kekiri dan kekanan.

5. Nama latihan        : Reverse crunchVideo Latihan       :
https://drive.google.com/file/d/17NYIGp6Sb4qWOS6qpYTynvdJgQ4
GzC1c/view?usp=sharing

Tujuan latihan       : Melatih kekuatan otot perut bagian eksternal abdominal.

Otot primer            : Rectus abdominis, external oblique, internal oblique.

Otot sekunder       : Sternocleidomastoid, serratus anterior, rhomboid major

                                   and minor, lower trapezius, psoas major and minor.

Waktu                      : 30 Detik

Cara melakukan    :

1. Pertama posisi berbaring terlentang.

2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai.

3. Kemudian kaki lurus, lalu angkat keatas bersamaan dengan panggul,
   turunkan.

4. Ulangi sampai waktu yang ditentukan.

Cara pernapasan    :

1. Membuang napas anda saat menggangkat kaki dan panggul.

2. Tarik napas saat anda menurunkannya.

6. Nama latihan      :  Bicycle 
Video Latihan       : https://drive.google.com/file/d/1xNjSnbJW2kr2K0L-
DctowZRqf1bohQX8/view?usp=sharing        

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot perut bagian eksternal abdominal.

Otot primer            : Rectus abdominis.

Otot sekunder       : Hip flexors, quadriceps, adductors, external oblique,

                                   internal Oblique.

Waktu                     : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Posisi duduk.

2. Kemudian siku menekuk tepat dibawah punggung sebagai penahan dan
   jangan terlalu mendekat.

3. Kaki ditekuk dan diangkat kemudian gerakan seperti menggayuh sepedah
   (kaki kanan diluruskan lalu ganti dengan kaki kiri).

Cara pernapasan     :

1. Pada saat mengambil napas anda dapat menarik napas pada saat
   meluruskan satu kaki.

2. Membuang napas pada saat berganti kaki.

7. Nama latihan     : Elbow plankVideo Latihan       :
https://drive.google.com/file/d/1WNpBnxynX6Z_ovrfAockIURDY92
Gr7xR/view?usp=sharing

Tujuan latihan       : Melatih kekuatan otot perut bagian rectus abdominis.

Otot primer            : Rectus abdominis, internal oblique, external oblique

Otot sekunder       : Gluteus maximus, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis,

                                   vastus medialis, vastus intermedius).

Waktu                     : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Berbaring telungkup.

2. Siku menekuk tepat dibawah bahu.

3. Jarak antar kaki selebar pinggul dan jarak antara siku selebar bahu.

4. Jinjit dengan jari kaki dan siku tepat menempel pada kaki.

5. Usahakan posisi tubuh horizontal.

Cara pernapasan     :

1. Pertama buang napas pada saat anda menggangkat tubuh, dan tarik napas
   saat menurunkan tubuh.

2. Pastikan pernapasan anda teratur, lambat, dan dalam.

8. Nama latihan      :  Lex extension

Video Latihan        :
https://drive.google.com/file/d/1pB7DKoGrmFJRkrHnTI
pKVFAkA2-PqRSy/view?usp=sharing

Tujuan latihan         : Melatih kekuatan otot perut bagian rectus abdominis.

Otot primer             : Rectus abdominis, eksternal dan internal obliques

Otot sekunder       : Tensor fasciae latae, rectus femoris, dan gluteus medius

                                   maximus, vastusinter medius, vastus lateralis.

Waktu                      : 30 Detik

Cara melakukan    :

1. Posisi duduk.

2. Kemudian lengkungkan punggung, dan siku menahan jangan terlalu
   berdekatan.

3. Gerakan kedua kaki ditekuk, kemudian kaki di luruskan.

4. Kembalikan keposisi semula.

Cara pernapasan      :

1. Buang napas pada saat anda meluruskan kaki.

2. Tarik napas pada saat anda menekuk kaki.

9. Nama latihan          : Squat

Video Latihan         :
https://drive.google.com/file/d/13LQpkbnyOpmLG5ntURov6XE9
7b9xu8Gw/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot tungkai bagian quadriceps.

Otot primer            : Gluteus maximus, gluteus medius, hamstrings (semitendinosus,

                                   semimembranosus, biceps femoris), quadriceps (rectus

                                   femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius.

Otot sekunder       : Erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis), rectus

                                  abdominis, external oblique, internal oblique, adductor longus,

                                  adductor brevis, gastrocnemius.

Waktu                    : 30 Detik

Cara melakukan  :

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

2. Tangan berada di depan dada.

3. Kemudian dorong pinggul kebelakang dan ditekuk lutut sehingga
   membentuk sudut 90 derajat.

Cara pernapasan  :

1. Tarik napas anda pada saat anda melakukan gerakan jongkok.

2. Buang napas pada saat anda kembali keposisi berdiri.

10. Nama latihan : Skater jump
Video Latihan            :
https://drive.google.com/file/d/1tGpBgPKm_4ie-
-1qT5f7MYFbcDJpCO-Y/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot tungkai bagian quadriceps.

Otot primer             : Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,

                                   vastus intermedius), gluteus maximus

Otot sekunder        : Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus

                                   semimembranosus), adductor magnus, adductor longus,

                                   adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep hip

                                   external rotators.

Waktu                    : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Pertama berdiri tegak, letakkan tangan di depan tubuh.

2. Angkat salah satu kaki (kaki kiri).

3. Condongkan tubuh kedepan.

4. Lompatkan kekanan dengan kaki kanan, lalu mendarat dengan kaki kiri.

5. Lakukan secara bergantian.

Cara pernapasan   :

1. Tarik napas pada saat posisi berdiri dengan satu kaki.

2. Buang napas pada saat gerakan melompat/pindah tempat.

11. Nama latihan     : Forword lunges

Video Latihan        :
https://drive.google.com/file/d/16c4HUdYAFBYfgVHSfOJA7vdA85
DVfv_J/view?usp=sharing

Tujuan latihan       : Melatih kekuatan otot tungkai bagian quadriceps.

Otot primer           : Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,

                                  vastus intermedius), gluteus maximus.

Otot sekunder      : Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,

                                  vastus intermedius), gluteus maximus.

Waktu                    : 30 Detik

Cara melakukan  :

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

2. Langkahkan kaki kanan dengan lebar kedepan.

3. Turunkan tubuh dan lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat.

4. Dorong tubuh kembali keatas menggunakan kaki kanan.

Cara pernapasan  :

1. Tarik napas pada posisi berdiri.

2. Buang napas pada saat posisi menekuk kaki.

12. Nama latihan    : Single leg Romanian deadlift

Video Latihan      :
https://drive.google.com/file/d/1_cjrSCocSVIaPUZafM1gkSxtNE
Dd__eC/view?usp=sharing

Tujuan latihan       : Melatih kekuatan otot tungkai bagian hamstrings.

Otot primer           : Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus,

                                 semimembranosus).

Otot sekunder      : Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus

                                 maximus.

Waktu                    : 30 Detik

Cara melakukan  :

1. Posisi badan tegak, lalu berdiri dengan satu kaki.

2. Tekuk pinggul

3. Pastikan kaki belakang sejajar dengan batang tubuh.

4. Pertahankan posisi lengkung punggung bawah kuat dan kaki seimbang,
   turunkan hingga rentang gerak hamstring anda terasa.

5. Kembalikan keposisi semula lalu lakukan berulang ulang.

Cara pernapasan      :

1. Tarik napas pada saat anda diposisi awal.

2. Dan buang napas pada saat anda menekuk tubuh.

13. Nama latihan     : Stretch the hamstrings

Video Latihan         :
https://drive.google.com/file/d/1D43c4LJFwp0VMke0dB2ixRgo-
nrdnEjy/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot tungkai bagian hamstrings.

Otot primer            : Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus,

                                  semimembranosus), gastrocnemius.

Otot sekunder       : Quadriceps (rectus femoris , vastus lateralis), soleus.

Waktu                     : 30 Detik

Cara melakukan    :

1. Berdiri tegak, kaki lurus dan dirapatkan.

2. Tangan disamping badan.

3. Bungkukkan tubuh, sampai kepala hamper mencium lutut.

4. Tahan sampai waktu yang ditentukan.

Cara pernapasan    :

1. Tarik napas anda pada saat posisi awal.

2.  Buang napas anda pada posisi badan membungkuk.

14. Nama latihan        : Pogo jump
Video Latihan       :
https://drive.google.com/file/d/1HLFckggDJvHuBIkmi2_AqmX
4t2jjxUJR/view?usp=sharing

Tujuan latihan       : Melatih kekuatan otot tungkai bagian gastrocnemius.

Otot primer           : Soleus, gastrocnemius.

Otot sekunder      : Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps (rectus femoris,

                                  vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis).

Waktu                     : 30 Detik

Cara  melakukan   :

1. Pertama berdiri tegak, kaki di buka selebar pinggul dan lengan di sepanjang
   sisi tubuh.

2. Mulailah gerakan loncat keatas.

3. Setelah kaki menyentuh tanah, lakukan gerakan meloncat dengan cepat.

Cara pernapasan    :

1. Tarik napas pada saat anda melakukan gerakan meloncat.

2. Buang napas pada saat anda turun.

15. Nama latihan       : Jumping jack

Video Latihan        : https://drive.google.com/file/d/10SMFQi4413P-
FNDMtned3QtC-UvAJ66C/view?usp=sharing

Tujuan latihan         : Melatih kekuatan otot tungkai bagian gastrocnemius.

Otot primer             : Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,

                                    vastus intermedius), gastrocnemius, soleus.

Otot sekunder        : Deltoids, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.

Waktu                      : 30 detik

Cara melakukan    :

1. Mulailah dengan posisi berdiri tegak, kaki rapat dan tangan berada di
   samping.

2. Mulailah gerakan melompat dan menggangkat kedua lengan secara lateral
   keposisi di atas kepala.

3. Kemudian mendarat dengan kedua kaki menghadap kesamping tubuh.

4. Luncurkan tubuh kembali ke udara, kembalikan lengan dan posisi kaki
   kembali ke awal.

5. Lanjutkan kembali gerakan dari posisi berdiri rapat keposisi lebar, dengan
   lengan bergerak keatas dan turunkan.

Cara pernapasan       :

1. Tarik napas pada saat anda melakukan gerakan melompat/membuka kaki
   lebar dan lengan diangkat keatas.

2. Buang napas pada saat anda diposisi awal/kaki rapat.

16. Nama latihan          : Tuck jump

Video Latihan       :
https://drive.google.com/file/d/17y52DE9iHvh36q9sgSbCiYcy
DqnYKoSy/view?usp=sharing

Tujuan latihan        : Melatih kekuatan otot tungkai bagian gastrocnemius.

Otot primer            : Gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps (rectus femor

                                  vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis), soleus,

                                  gastrocnemius.

Otot sekunder      : Rectus abdominis, iliopsoas, hamstrings (biceps femoris,

                                  semitendinosus, semimembranosus).

Waktu                    : 30 Detik

Cara melakukan   :

1. Pertama posisi badan tegak, kaki dibuka selebar pinggul, tangan berada
   disamping badan.

2. Kemudian anyunkan tangan meloncat ketas, paha diangkat sejajar dengan
   perut, badan dicondongkan kedepan.

3. Mendarat dengan sedikit jongkok.

4. Dan mulailah dengan gerakan yang sama.

Cara pernapasan   :

1. Tarik napas pada saat anda meloncat keatas.

2. Buang napas pada saat anda mendarat.

Catatan :

1. Latihan Transverse abdominis : Knee raise, dan Opposite arm leg raise

2. Latihan Internal abdominis : Side plank, dan Windshield  wiper.

3. Latihan Eksternal abdominis : Reverse crunch, dan Bicycle

4. Latihan Rectus abdominis : Plank, dan Lex extension

5. Latihan Quadriceps  : Squat, Skater jump, dan Forword lunges

6. Latihan Hamstrings  : Single leg Romanian deadlift, dan Stretch hamstrings

7. Latihan Gastrocnemius : Pogo jump, Jumping jack dan Truck jump

Sumber : 

Contreras Bret. 1976. Bodyweight Strenght Training Anatomy. Human Kinetics

Delavier Frederic & Michael Gundill. Women’s Strength Training Anatomy Workouts. 2014. Human Kinetics

Derek Hansen & Steve Kennelly, 2017. Plyometric Anatomy. Human Kinetics

Kirkendall Donald. 2011. Soccer Anatomy. Human Kinetics