Teori Latihan Fisik Judo

Teori Latihan Fisik Judo

A. JUDO

Salah satu olahraga seni beladiri yang berasal dari Jepang adalah judo. Dalam pelaksanaannya judo hanya menggunakan tangan kosong baik dalam keadaan bertahan maupun menyerang.  Olahraga judo juga merupakan salah satu olahraga prestasi karena judo dilakukan dan dikelola secara profesional dan dengan tujuan untuk memperoleh prestasi yang terbaik. Seperti yang dikemukakan oleh Kurniawan (2014) bahwa olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan olahragawan secara terencana, berjenjang, dan berkelanjutan melalui kompetisi untuk mencapai prestasi dengan dukungan ilmu pengetahuan dan teknologi (Iptek).
Judo memiliki beberapa teknik, diantaranya seperti membanting, mengunci, mencekik, dan mematahkan sendi, hal ini tidak dimaksudkan untuk mencelakai lawan namun hanya untuk melumpuhkan atau mengalahkan. Sesuai dengan falsafah judo yang menyatakan bahwa ketika menghadapi lawan, keselamatan juga harus menjadi hal yang utama. Selain itu, seorang pejudo harus memiliki kegigihan, keuletan, kelentukan, serta ketahanan mental yang baik (Haqqo, 2019). Selain itu seorang pejudo juga perlu menguasai teknik-teknik jatuhan (ukemi) dan teknik menghilangkan keseimbangan lawan (kuzushi). Ada beberapa teknik bantingan dalam judo yang harus dipelajari oleh pejudo, diantaranya yaitu: (1) Te-Waza (teknik melempar atau membanting dengan tangan/lengan), (2) Koshi-Waza (teknik melempar atau membanting dengan panggul), (3) Ashi-Waza (teknik melempar atau membanting dengan kaki/paha), (4) Sutemi-Waza (teknik melempar atau membanting dengan menjatuhkan diri), (5) Yoko-Sutemi-Waza (teknik melempar atau membanting dengan sambil menjatuhkan diri ke samping) (Roni & Ihsan, 2018). Selain teknik bantingan (nage waza) ada beberapa teknik permainan bawah yang harus pelajari oleh seorang pejudo, seperti:  (1) Osaekomi Waza (teknik kunncian), (2) Shime Waza (teknik cekikan), (3) Kansetsu Waza (teknik patahan sendi).
Judo bukanlah metode penggunaan energi terbaik untuk menyerang dan mempertahankan diri atau membela diri, tetapi ini adalah metode yang prinsipnya dapat diasimilasikan dan diterapkan dalam segala bidang kehidupan. Mengembangkan falsafah jiwa dan spiritual yang positif, membela diri dan membuat jasmani tetap bugar adalah tujuan dari beladiri judo (Mukholid, 2006:29).

B. FAKTOR-FAKTOR YANG BERPERAN DALAM MENCAPAI PRESTASI

Prestasi merupakan tujuan utama dalam proses berlatih melatih olahraga. Untuk mencapai tujuan tersebut terdapat dua macam faktor yang berperan yaitu faktor eksternal dan internal. (Budiwanto : 2004) menjelaskan terdapat 7 faktor eksternal dalam mencapai prestasi olahraga sebagai berikut:

  1. Faktor atlet
  2. Faktor pelatih
  3. Peran pemerintah
  4. Partisipasi masyarakat
  5. Manajemen dan organisasi olahraga
  6. Sarana dan prasarana
  7. Ilmu pengetahuan dan teknologi
    Dalam pencapaian prestasi disamping terdapat berbagai macam faktor eksternal yang dapat berpengaruh dalam peningkatan prestasi, terdapat juga faktor internal meliputi fisik, teknik, taktik, dan mental. Keempat faktor tersebut saling berhubungan dan disusun dalam suatu program latihan yang menjadi bagian penting. Faktor-faktor latihan harus memperhatikan beberapa aspek antara lain usia atlet, potensi dari masing-masing atlet, tingkatan persiapan atau tahap latihan. Meskipun demikian, titik berat latihan pada setiap faktor sesuai dengan ciri-ciri cabang olahraga atau pertandingan (bompa : 1994).
    Meskipun faktor-faktor latihan saling berkaitan, tetapi masing-masing dari faktor tersebut mempunyai cara dalam mengembangkannya. Persiapan fisik dan teknik memberikan dasar bagi pembentukan kemampuan berikutnya. Kemampuan fisik dibutuhkan untuk memperbaiki keterampilan teknik, kemudian kemampuan teknik yang lebih baik digunakan untuk memperoleh kemampuan taktik. Kemampuan taktik bermanfaat untuk mempersiapkan kemampuan bertanding atlet.

    C. ANALISIS KEBUTUHAN FISIK CABANG OLAHRAGA JUDO

    Physical skill sangat dibutuhkan dalam beladiri judo digunakan untuk mengganggu stabilitas lawannya. Pada dasarnya dalam berlatih yang menjadi tujuan utama ialah untuk meningkatkan kondisi fisik, dalam hal ini kemampuan atlet untuk latihan dalam jangka waktu yang relatif lama maka diperlukan latihan daya tahan. Kemudian, disamping kita harus memahami akan tujuan dari latihan itu sendiri kita ketahui dengan komponen-komponen kondisi fisik apa saja yang dominan dalam cabang olahraga yang ditekuni. Hal tersebut akan memberikan hasil yang maksimal dalam pertandingan yang dilakukan. Dalam beladiri judo terdapat banyak gerakan lemparan yang di kelompokkan menjadi empat kelas meliputi : Te waza, Koshi waza, Ashi waza, Sutemi waza yaitu teknik tangan, teknik pinggul, teknik kaki dan teknik yang menggunakan keseimbangan tubuhnya sendiri untuk membanting. Pertimbangan lain yang serupa dapat diterapkan pada kelompok kuzushi, tsukuri dan kake (menghilangkan keseimbangan, masuk dan pemasangan tubuh yang tepat ke posisi yang diambil sebelum melempar).
    (Ioan : 2011) menjelaskan sebelum melakukan bantingan dalam beladiri judo terdapat tiga fase yaitu fase kuzushi atau menghilangkan keseimbangan, fase tsukuri atau masuk dan pemasangan tubuh yang tepat ke posisi yang diambil sebelum melempar, dan yang terakhir adalah fase kake atau fase melempar. Untuk menggunakan kekuatan yang paling efisien, sangat penting untuk mematahkan keseimbangan lawan. Selaras dengan prinsip dinamika, ia kemudian rentan dan dapat dibawa turun dengan upaya minimum. Merusak keseimbangan lawan disebut kuzushi. Landasan kuzushi adalah mendorong dan menarik, yang dilakukan dengan seluruh tubuh, bukan hanya lengan. Adakalanya, hal ini mencakup lebih dari sekedar dorongan atau tarikan.
    Pada fase tsukuri dan kake (Jigoro Kano, 1986) menjelaskan untuk melaksanakan lemparan (kake), setelah mematahkan keseimbangan lawan anda harus memindahkan tubuh anda ke posisi untuk lemparan. Ini dikenal sebagai tsukuri. Para pemula harus berkonsentrasi untuk menguasai tsukuri. Perlu diketahui menahan diri juga sangat penting dalam kesiapan untuk serangan itu.
    Semua teknik judo dibagi dalam tiga kategori yaitu nage waza, katame waza dan atemi waza.  Peran pinggul dalam melakukan tachi waza sangat penting, tetapi juga dalam kategori te-waza (teknik tangan), koshi waza (teknik pinggul) atau ashi waza (teknik kaki), bergantung pada bagian tubuh mana yang memainkan peranan utama dalam melakukan teknik tersebut.
    Katame waza terdiri dari osae komi waza, shime waza (teknik mencekik) dan kansetsu waza. Istilah ne waza (bergumul) terkadang digunakan sebagai pengganti katame waza, tetapi tidak semua semua katame waza dilakukan sambil berbaring diatas matras. Seperti dalam gulat lawan dipegang, sendi-sendi terkunci atau anggota tubuhnya bengkok, atau atlet bisa dicekik. Dalam ne waza atlet memerlukan fleksibilitas yang tinggi. (Delavier, 2013) menjelaskan terlalu banyak fleksibilitas menurunkan daya tahan otot. yang paling tidak fleksibel di antara atlet tingkat tinggi memiliki RFD lebih tinggi 37% daripada mereka yang fleksibel.
    Atemi waza merupakan teknik untuk melumpuhkan penyerang dengan cara menyerang dengan tangan, ujung pisau tangan, ujung jari, siku, lutut, bola kaki, jari kaki, tumit, dahi, atau bagian belakang kepala. Tekniknya bisa berbentuk pukulan, meninju, dan membelah. Menyodorkan, menusuk atau menendang. Mereka dibagi menjadi ude waza (serangan lengan), yang didalamnya pokok-pokok penting diserang dengan tangan atau lengan, dan asyhi ate (serangan kaki), yang menjadikan kaki sebagai senjata (Jigoro Kano, 1986).
    Pada beladiri judo terdapat teknik nage waza (teknik lemparan), setelah ujung utama sebuah teknik telah sepenuhnya dipahami, kemampuan yang diperoleh dapat diterapkan pada variasi gerakan. Dalam nage waza terdapat tori (pengambil) dan uke (penerima), yang secara berturut-turut menunjukkan orang yang melempar dan orang yang dilemparkan.
    Berikut analisis beberapa teknik lemparan dalam beladiri judo:

1. De Ashi Harai

Dengan teknik ini, anda memaksa lawan untuk melangkah maju, kemudian menyapunya dengan langkah kaki keluar dari bawah. Dengan begitu dapat disimpulkan bahwa teknik ini membutuhkan koordinasi langkah yang baik untuk mencari timing sebelum dilakukannya bantingan ini. Hal ini mengharuskan atlet memperkuat otot tungkainya agar dapat melaksanakan teknik ini dengan maksimal. Waktu sangat penting dalam hal ini dan dalam teknik lempar lainnya. Lawan anda harus hanya diambang menempatkan kakinya dan sebagian besar beratnya diatas matras.

Link video gerakan teknik bantingan De Ashi Harai : http://bit.ly/De_Ashi_Harai

2. Hiza Guruma

(Jigoro Kano, 1986) menjelaskan dalam teknik ini tori harus mematahkan keseimbangan lawan disudut depan kanan, tempatkan kaki kiri anda ditempurung lutut kanannya dan lempar uke diatasnya. Posisi kaki sebelah kanan harus tidak terlalu dekat atau terlalu jauh dari uke. Pastikan menekuk jari-jari kaki kiri dan posisikan tepat disamping tempurung lutut kanan uke. Peran kekuatan otot lengan juga penting untuk keberhasilan teknik ini untuk menggoyahkan keseimbangan lawan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan kaki pada teknik hiza guruma.

Link video gerakan teknik bantingan Hiza Guruma : http://bit.ly/Hiza_Guruma

3. Uki Goshi

Untuk melaksanakan teknik bantingan ini tori harus mematahkan keseimbangan uke terlebih dahulu ke sudut kanan depan, kemudian naikkan uke kepinggul dan lempar dengan memutar pinggul kekiri, hal tersebut sudah jelas bahwa peran kelentukan pinggul tori sangat dibutuhkan. Kemudian  lingkarkan lengan sejauh mungkin pada tubuh uke. Teknik lemparan ini berbeda dengan o goshi karena tori tidak perlu mengangkat pinggul atau membungkuk kedepan.

Link video gerakan teknik bantingan  Uki Goshi : http://bit.ly/Uki_Goshi

4. O Uchi Gari

Dalam teknik Ouchi gari tori harus bisa membaca timing lawan sebelum mengambil teknik. Koordinasi langkah dan reaksi atlet sangat penting untuk mencari timing dan mematahkan keseimbangan lawan. Setelah mematahkan keseimbangan lawan disudut kiri belakang, menuai kaki kiri uke dari dalam dengan kaki kanan sehingga uke jatuh kebelakang.

Link video gerakan teknik bantingan O Uchi Gari : http://bit.ly/O_Uchi_Gari

5. Seoi Nage

Dalam melakukan teknik ini adalah koordinasi langkah yang baik untuk mencari timing pada saat akan melakukan bantingan, mematahkan keseimbangan lawan langsung kedepan atau ke sesudut diagonal dari uke, bebankan uke ke punggung tori, dan lemparkan uke diatas bahu tori. Ketika tori menarik uke kebelakang tori dengan lengan kiri, lengan kanan tori akan secara alami membungkuk. Lengan kanan uke harus menutupi siku tori. Kemudian tarik kebawah lengan uke sambil memutar bahumu agar uke dapat jatuh ke matras. Dalam bantingan seoi nage tori membutuhkan power yang besar agar uke berhasil terbanting. (Delavier, 2013) menjelaskan Latihan daya ledak dengan bobot ringan sekitar 30% dari berat maksimal yang dapat anda angkat memiliki 2 keuntungan untuk seorang petarung :
1. Untuk meningkatkan power, karena beban ini mengoptimalkan kecepatan kontraksi otot.
2. Meningkatkan kapasitas untuk relaksasi otot selama melakukan gerakan.
(Delavier, 2013) menjelaskan power isometric pada saat kontak, adalah yang terbaik untuk dapat mengarahkan 100% kekuatan atlet secepat mungkin. Hal ini sangat penting bahwa lawan anda memiliki waktu singkat untuk keluar dari cengkeraman anda atau mengamankan genggamannya sendiri. Anda harus bekerja pada power isometric sebagai lawan untuk memperlambat isometric dimana resistensi meningkat secara bertahap.

Link video gerakan teknik bantingan Seoi Nage : http://bit.ly/Seoi_Nage

Didalam beladiri judo terdapat teknik untuk bertarung atau biasa disebut dengan randori. Tujuan utama randori adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk mengatasi dengan cepat keadaan yang berubah, untuk membangun tubuh yang kuat dan lentur, dan untuk mempersiapkan pikiran. Selain hal tersebut, daya tahan kardio sangat penting untuk keberlangsungan melaksanakan randori ini. Dalam kompetisi judo waktu yang ditempuh atlet untuk bertarung adalah empat sampai lima menit, bisa lebih dari waktu yang ditentukan tersebut jika batas waktu sudah habis tetapi hasil score yang diperoleh atlet masih sama ataupun keduanya belum mendapatkan score. Hal itu disebut golden score atau penambahan waktu. Dari penjelasan tersebut bisa dilihat jika vo2max atlet tidak bagus maka pada saat randori berlasung nafas atlet akan terkuras habis dan untuk mengambil teknik pun menjadi tidak maksimal. (Delavier, 2013) menjelaskan vo2max  dapat ditingkatkan melalui pelatihan fisik. Rata-rata peningkatan vo2max yang mengikuti pelatihan selama 8 sampai 16 minggu akan merubah vo2max  sebesar 5 sampai 15% (Fox, 1984).   Pelatihan anaerobik secara teratur dan berkelanjutan akan bermanfaat bagi atlet judo, terutama peningkatan vo2max.  Prinsip  overload  untuk program pelatihan aerobik dan anaerobik meliputi peningkatan frekuensi pelatihan, intensitas pelatihan, dan lamanya pelatihan (Lubis  dan  Heryanty, 2007).
Hubungan antara ambang anaerobik dengan vo2max adalah sebagai berikut: (1) rasio antara anaerobik dengan vo2max besarnya antara 70%-85%, (2)  nilai ambang anaerobik yang diperoleh dari pengukuran ventilasi tidak sama dengan nilai yang diperoleh dengan pemeriksaan kadar asam laktat ().Vo2max merupakan hasil integrasi fungsi fisiologis dengan kontribusi dari paru-paru, jantung, pembuluh darah dan aktivitas otot atau tubuh.intensitas pelatihan 70-85% denyut nadi maksimal (DNM).
Dari penjelasan diatas dapat disimpulkan bahwa komponen fisik yang dominan digunakan dalam cabang olahraga judo adalah kekuatan otot lengan, power otot lengan, kekuatan otot tungkai, keseimbangan, fleksibilitas atau kelentukan, dan daya tahan kardiorespirasi.

D. LATIHAN

Suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara bertahap dan perorangan, bertujuan  membentuk manusia  yang berfungsi fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas disebut dengan latihan (Bompa, 1994). Suatu program latihan fisik yang direncanakan dengan baik dapat membantu meningkatkan keterampilan, memperbaiki kesegaran jasmani dan terutama untuk mempersiapkan atlet dalam suatu pertandingan penting.  (Kent, 1994).  bahwa latihan adalah
Menurut pendapat (Fox, Bowers dan Foss, 1993), untuk mengembangkan  kemampuan  seorang atlet dalam menghadapi pertandingan penting dapat dilakukan dengan latihan yang terprogram. Peningkatan kemampuan keterampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama. (Bowers dan Fox, 1992) mengemukakan bahwa suatu  program fisik yang direncanakan untuk memperbaiki keterampilan dan meningkatkan kapasitas energi seorang atlet sangat penting untuk menghadapi suatu pertandingan. Pendapat (Sharkey, 1986) bahwa proses latihan harus dilakukan dengan pelan dan halus, tidak bisa menghasilkan dengan cepat. Dilakukan  dengan  tepat, latihan menuntun timbulnya perubahan dalam jaringan dan sistem, perubahan yang berkaitan dengan perkembangan kemampuan dalam olahraga.

E. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Berikut dijelaskan prinsip-prinsip latihan sebagai berikut :

1. Prinsip Beban Lebih (Overload)

Konsep dari prinsip ini adalah berkaitan dengan seberapa berat suatu program latihan. Beban latihan harus selalu ditingkatkan agar kualitas atlet juga akan meningkat. Pada latihan kekuatan (strength), latihan dengan beban lebih adalah memberikan tambahan beban lebih berat atau memberikan tambahan ulangan lebih banyak saat mengangkat beban. Hal tersebut bertujuan agar tubuh atlet bisa menyesuaikan dengan adanya penambahan beban dalam program latihannya. Beban latihan yang ditambah adalah hal yang baik yang dapat diukur sesuai dengan frekuensi, istirahat, beban dan ulangan.

2. Prinsip Spesialisasi

Latihan harus dirancang secara khusus sesuai tujuan yang ingin dicapai dan dibutuhkan dalam setiap macam olahraga. Hal itu harus diperhatikan karena dalam setiap cabang olahraga memiliki teknik-teknik tersendiri dan bentuk yang berbeda dengan cabang olahraga yang lainnya. Spesifikasi yang dimaksud seperti lapangan dan alat yang digunakan, gerakan, dan sistem energi yang digunakan.
Menurut (Bompa, 1994), kekhususan adalah sifat yang harus diterapkan dalam setiap cabang olahraga. (Bowers dan Fox, 1992) mengungkapkan bahwa dalam mengatur program latihan yang paling menguntungkan harus mengembangkan  kemampuan  fisiologis  khusus  yang diperlukan untuk melakukan keterampilan olahraga atau kegiatan tertentu.

3. Prinsip Individual (Perorangan)

(Bompa, 1994) menjelaskan bahwa dalam memperlakukan atlet harus berbeda, sesuai dengan kemampuan dan karakteristik atlet tersebut. (Rushall dan Pyke, 1990), menerangkan bahwa untuk membuat program latihan harus dibuat dengan menyesuaikan individu atau yang dibutuhkan oleh seorang atlet. Individualisasi dalam latihan adalah satu kebutuhan yang penting dalam masa latihan dan itu berlaku pada kebutuhan untuk setiap atlet, dengan mengabaikan tingkat prestasi diperlakukan secara individual sesuai kemampuan dan potensinya, karakteristik belajar, dan kekhususan cabang olahraga. Individualisasi dalam latihan menunjuk pada kenyataan bahwa pelatih harus membuat rencana latihan perorangan bagi masing-masing atlet dengan memperhatikan kemampuan masing-masing atlet.

4. Prinsip Variasi

Menurut pendapat (Bompa, 1994), latihan tidak boleh monoton agar atlet tidak merasa bosan pada saat menjalankan proses latihan. Memvariasikan latihan dibutuhkan untuk mengatasi masalah tersebut. (Hazeldine, 1989) menjelaskan bahwa latihan  membutuhkan waktu yang lama untuk memperoleh adaptasi fisiologis yang bermanfaat, sehingga  ada ancaman terjadinya kebosanan dan monoton. Dengan adanya variasi dalam setiap program latihan secara tidak langsung atlet akan termotivasi dan disiplin dalam melaksanakan program latihan tersebut.

5. Prinsip Menambah Beban Latihan secara Progresif

Yang dimaksud dalam prinsip latihan secara progresif adalah atlet diharuskan untuk menambah latihan diluar jam latihan yang sudah ditentukan pelatih atau menambah intensitas dari latihan yang diberikan pelatih. Contoh penerapan prinsip latihan secara progresif adalah jika seorang atlet telah terbiasa berlatih dengan beban latihan antara 60%–70% dari kemampuannya dengan waktu selama antara 25–30 menit, maka atlet tersebut harus menambah waktu latihannya antara 40–50 menit dengan beban latihan yang sama. Atau jika jenis latihan berupa latihan lari, disarankan menambah jarak lari lebih jauh dibanding jarak lari pada latihan sebelumnya.

6. Prinsip Partisipasi Aktif dalam Latihan

(Bompa, 1994) mengemukakan bahwa pemahaman yang jelas dan teliti  tentang tiga faktor, yaitu lingkup dan tujuan latihan, kebebasan dan peran kreativitas atlet, dan tugas-tugas selama tahap persiapan adalah penting sebagai pertimbangkan prinsip-prinsip tersebut. Kesungguhan dan aktif ikut serta dalam latihan akan dimaksimalkan jika pelatih secara periodik, ajeg mendiskusikan kemajuan atletnya bersama-sama dengannya.

7. Prinsip Perkembangan Multilateral (multilateral development)

Pendapat (Bompa, 1994) diungkapkan bahwa perkembangan multilateral berbagai unsur  lambat laun saling bergantung antara seluruh organ dan sistem manusia, serta antara proses fisiologsi dan psikologis. Suatu latihan, memperhatikan pembawaan dan kebutuhan gerak selalu memerlukan keselarasan beberapa sistem, semua macam kemampuan gerak, dan sifat psikologis. Akibatnya, pada awal tingkat latihan atlet, pelatih harus memperhatikan pendekatan langsung kearah perkembangan fungsional yang cocok dengan  tubuh.

8. Prinsip Pulih Asal (recovery)

Dalam program latihan apabila tidak memperhatikan waktu pemulihan yang cukup, maka atlet akan mengalami kelelahan yang luar biasa dan berakibat pada sangat menurunnya penampilan. Jika pelatih tetap memaksa memberi latihan tanpa memberi jeda untuk beristirahat maka akan terjadi kelelahan hebat (overtraining) atau terjadinya cedera.
Program latihan sebaiknya disusun berselang-seling antara latihan berat dan latihan ringan. Latihan berat hanya dua hari sekali diselingi dengan latihan ringan. Pendapat (Rushall dan Pyke, 1990) dikemukakan bahwa faktor paling penting yang mempengaruhi status kesehatan atlet adalah pemilihan rangsangan beban bertambah dengan waktu pulih asal yang cukup diantara setiap melakukan latihan.

9. Prinsip Reversibilitas (reversibility)

(Kent, 1994) menjelaskan bahwa prinsip dasar yang menunjuk pada hilangnya secara pelan-pelan pengaruh latihan jika intensitas, lama latihan dan frekuensi dikurangi. (Rushall dan Pyke, 1990) menjelaskan bahwa jika waktu pulih asal diperpanjang yaitu  hasil yang  telah diperoleh selama latihan akan kembali ke asal seperti sebelum latihan jika tidak dipelihara. Oleh sebab itu tetap menjaga kondisi fisik pada saat diluar jam latihan sangatlah penting untuk menghindari hal tersebut.

10. Menghindari Beban Latihan Berlebihan (Overtraining)

(Suharno, 1993) mengemukakan jika latihan dilakukan berlebihan atau overtraining dapat mengakibatkan menurunnya  penampilan dan prestasi atlet. Penyebab terjadinya  overtraining  antara lain sebagai berikut: 1) atlet diberikan beban berlebih secara terus menerus tanpa ada waktu jeda untuk istirahat. 2) Pemberian proporsi latihan dari ekstensif ke intensif  secara  tidak tepat. 3) Atlet terlalu banyak mengikuti pertandingan-pertandingan berat dengan jadwal yang  padat. 4) Beban latihan diberikan dengan cara beban melompat.
Tanda-tanda terjadinya  overtraining  pada seorang atlet,  dilihat dari segi somatis antara lain berat badan menurun, wajah pucat, nafsu makan berkurang, banyak minum dan sukar tidur. Tanda–tanda dilihat dari kemampuan gerak, prestasi menurun, sering berbuat kesalahan gerak, koordinasi gerak dan keseimbangan menurun, tendo-tendo dan otot-otot terasa sakit (Suharno, 1993).

11. Prinsip Proses Latihan menggunakan Model

Tujuan menggunakan suatu  model adalah untuk memperoleh suatu yang ideal, dan meskipun keadaan abstrak ideal  tersebut di atas adalah kenyataan konkrit, tetapi juga menggambarkan sesuatu yang diusahakan untuk dicapai, suatu peristiwa yang akan dapat diwujudkan. Sehingga  penggunaan suatu model adalah merupakan gambaran abstrak gerak seseorang pada waktu tertentu (Bompa, 1994).
Suatu model mempunyai kekhususan untuk setiap perorangan atau tim. Pelatih atau atlet akan menghadapi tantangan umum meniru model latihan untuk keberhasilan atlet atau tim. Suatu model latihan akan memperhatikan beberapa faktor lain, potensi psikologis dan fisiologis atlet, fasilitas, dan lingkungan sosial. Setiap cabang olahraga pasti mempunyai model teknik yang digunakan pada saat pertandingan. Model teknik tersebut disesuaikan dengan kenyamanan atlet pada saat melakukan teknik tersebut dan disesuaikan dengan anatomis dan fisiologis dari atlet masing-masing.

F. KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN

Jika seorang pelatih merencanakan suatu program latihan, harus memperhatikan komponen-komponen sebagai berikut:

1. Volume

Menurut (Bompa, 1994) volume latihan merupakan komponen penting dalam latihan yang menjadi syarat yang diperlukan untuk mencapai kemampuan teknik, taktik dan khususnya kemampuan fisik. Volume latihan dapat diwujudkan berupa kesatuan dari bagian-bagian waktu atau lamanya latihan, jarak tempuh  atau berat beban per unit waktu, jumlah ulangan (repetisi) suatu  latihan atau melaksanakan bagian teknik dalam tempo tertentu.

2. Intensitas

Intensitas latihan merupakan  komponen yang  penting yang menunjuk pada kualitas pelaksanaan kerja dalam periode waktu tertentu. Intensitas  latihan dapat diindikatori oleh kecepatan (waktu), besarnya atau jumlah beban latihan, tempo atau waktu permainan dan dapat juga berupa frekuensi gerakan (Bompa, 1994).

3. Densitas

(Bompa, 1994) mengemukakan densitas latihan dapat diartikan sebagai seringnya mengulang-ulang gerakan latihan yang dilakukan pada setiap seri latihan atau bagian latihan sesuai dengan masa recovery yang diberikan.

4. Frekuensi

Menurut (Suharno, 1993) frekuensi adalah jumlah berapa kali latihan dalam satu minggu. (Fox, Bowers dan Foss, 1993) menjelaskan frekuensi latihan harus tiga hingga lima hari per minggu. Saran ini berdasarkan pada penemuan  bahwa peserta  latihan  menjadi  baik kesegaran  jasmaninya  jika mereka latihan satu  hari per minggu tetapi akan menjadi lebih baik jika mereka latihan  tiga hingga lima  hari per minggu.  Latihan  harus cukup keras sehingga   target heart rate (THR) mencapai antara 60% hingga 90% dari maximum  heart rate reserve  (HRR) atau  metabolisme mencapai 50% hingga 80% dari konsumsi oksigen maksimum.

5. Irama

Tinggi atau rendahnya tempo dalam melakukan program latihan atau bisa diartikan ringan atau beratnya latihan dalam satu macam latihan, latihan tahunan, bulanan, ataupun mingguan (Suharno, 1993).

6. Durasi

(Suharno, 1993) menjelaskan durasi ialah seberapa lama waktu yang dipergunakan dalam melakukan latihan, waktu latihan dikurangi dengan waktu yang digunakan untuk istirahat.

7. Recovery

Recovery bisa disebut waktu yang digunakan untuk memulihkan tenaga setelah melakukan latihan atau waktu beristirahat dari jenis latihan yang satu dengan latihan yang lain (Suharno, 1993).

8. Interval

Latihan interval adalah bentuk latihan yang diulang-ulang dan setiap sudah melakukan satu kali bentuk latihan akan diselingi dengan instirahat. Interval adalah waktu beristirahat yang diberikan antar seri, sirkuit, atau antar sesi dalam satu macam latihan.

9. Set

Set adalah jumlah ulangan untuk satu macam latihan. Set bisa disebut rangkaian interval kerja dan istirahat. Contohnya, ketika atlet selesai melakukan sit up 5 kali (5 repetisi) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. Satu menit kemudian, lanjut 5 kali (5 repetisi) sit up lagi, berarti sudah 2 set. Dapat disimpulkan set adalah rangkaian dari repetisi.

10. Repetisi

Repetisi adalah banyaknya jumlah dalam satu set. Jumal ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan (beberapa jenis).

11. Seri atau sikuit

Penyelesaian dari rangkaian latihan yang berbeda. Maksudnya adalah dalam satu kali sirkuit terdiri dari lebih dari satu macam latihan yang seluruhnya harus terselesaikan dalam satu rangkaian tersebut.

12. Sesi

Sesi yaitu suatu program latihan yang harus terselesaikan dalam sekali tatap muka.

G. LATIHAN PEMBENTUKAN FISIK UMUM

Pembentukan fisik sangat dibutuhkan dan merupakan faktor penting dalam pelaksanaan latihan yang mempunyai tujuan untuk mencapai kemampuan yang tinggi. Kemampuan fisik sifatnya mudah untuk berubah atau labil, jika tidak terus dilatih kemampuan fisik akan mengalami penurunan, sebaliknya jika kondisi fisik rutin dilatih secara terus-menerus maka kemampuan fisik akan semakin kuat (budiwanto : 2012). Agar pembentukan fisik bisa tercapai sesuai dengan yang diinginkan maka latihan harus dilakukan dengan rutin dan teratur. Untuk memperoleh peningkatan kemampuan atlet, maka proses latihan harus terencana dan tersusun dalam suatu program latihan baik jangka pendek, menengah, maupun jangka panjang.
Tujuan pembentukan fisik umum dengan fokus kekhususan dalam cabang olahraga ialah untuk meningkatkan performa atlet. Dengan performa yang lebih tinggi, maka tubuh lebih muda beradaptasi dengan bertambahnya tuntutan fisik dan psikis pada saat melakukan latihan selanjutnya. Begitu pula dengan semakin kerasnya pembentukan fisik umum maka lebih tinggi tingkat kemampuan gerak yang harus dicapai. Pembentukan fisik sangat dibutuhkan untuk atlet, dititik beratkan pada potensi fisik, untuk atlet pemula, pembentukan fisik umum pendekatannya sama dengan atlet tingkat lanjut meskipun kurang memfokuskan pada cabang olahraga. Untuk atlet tingkat lanjut dapat dikaitkan dengan kekhususan yang dibutuhkan dalam cabang olahraga yang ditekuni, dan juga ciri-ciri dari berbagai individu (bompa : 1994).
Sasaran yang harus dicapai dalam program latihan fisik umum adalah kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk bekerja secara efektif, menikmati waktu luang, menjadi sehat atau bugar, mecegah penyakit dan mengatasi keadaan darurat (kent : 1994). Unsur-unsur yang membentuk kesegaran jasmani menurut (golding dan bos : 1968) adalah kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kecepatan, kelincahan, power, kelenturan atau kelentukan, keseimbangan, ketepatan, dan koordinasi. Berikut dijelaskan unsur-unsur yang membentuk kesegaran jasmani sebagai berikut:
1. Kekuatan, suatu kemampuan memanfaatkan kegunaan otot pada saat terjadi kontraksi pengangkatan beban disaaat aktivitas.
2. Daya tahan otot, kemampuan mempertahankan daya kontraksi otot secara berkelanjutan dalam waktu yang relatif cukup lama ditambah dengan beban tertentu.
3. Daya tahan kardiovaskular, mampu dalam menguasai atau mengontrol dalam pengunaan secara efisien detak jantung dan gerak kapasitas paru-paru.
4. Kecepatan, kemampuan mengerjakan gerakan keseimbangan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
5. Kelincahan, kemampuan untuk mengubah posisi di area tertentu.
6. Power, mampu untuk mengakomodasikan kekuatan secara masimal dalam waktu yang singkat.
7. Kelentukan, adalah keefektivitasan untuk penyelasaian diri dalam berbagai aktivitas dengan pengukuran tubuh yang meluas.
8. Keseimbangan, keahlian untuk menjaga agar mampu mempertahankan posisi dari berbagai gerakan.
9. Ketepatan, adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan bebas terhadap sasaran.
10. Koordinasi, keahlian dalam melakukan gerakan yang bermacam-macam akan tetapi masih dalam satu gerakan secara efektif.

Sumber:

http://Bompa, T.O., 1994. Theory and Methodology of Training, 3rd edition, Toronto, Ontorio: Kendall/Hunt Publishing Company.

http://Bowers, R.W., 1992. Sports Physiology, 3rd edition, Ohio: Wm.C.Brown Publisher.

http://Budiwanto Setyo.2012. Metodologi latihan Olahraga. Malang: Universitas Negeri Malang.

http://Budiwanto, S., 2004.Pengetahuan Dasar Melatih Olahraga, Malang: Jurusan Ilmu Keolahragaan, FIP.

http://Frederic Delavier. 2012. Mixed Martial Arts Anatomy. United States:Human Kinetics.

http://Golding, L.A., dan Bos, R.R., 1967. Scientific Foundation of Physical Fitness Programs, Minneapolis: Burgess Publishing Company.

http://Haqqo, N. (2019). Model Latihan Jatuhan pada Atlet Judo. Jurnal Ilmu Keolahragaan, 10(01), 20–27. http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/gjik Permalink.

http://Hazeldine, R., 1985, Fitness for Sport, Malborough: The Crowood Press.

http://Ioan-Nelu,P.,& Vasile,S.(2011).Physics and biomechanics-elements of analysis in judo.Studia Universitatis Babes-Bolyai, Educatio Artis Gymnasticae, 56(4), 65-86.

http://Kano, J. (1986). Kodokan Judo. Tokyo: Kodansha Internasional.

http://Kent, M., 1994. The Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine, Oxford: Oxford Univercity Press.

http://Kurniawan, A. W. 2014. Pengembangan Pembelajaran Judo Teknik Bantingan Kyu 4 Dengan Media Vcd Untuk Pejudo Pjsi (Persatuan Judo Seluruh Indonesia). Hotel Horison Ultima Jl Green Boulevard, 65125(2), 25–37.

http://Mukholid agus.2006.Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.Yudhistira.

http://Roni, M., & Ihsan, N. 2018. Pengaruh Latihan Uchikomi Karet terhadap Pengembangan Kemampuan Teknik Bantingan Tai Otoshi Atlet Judo PPLP Sumbar. Jurnal Pendidikan Dan Olahraga, 1(1), 114–118.

http://Rushall, B.S. dan Pyke, F.S., 1990. Training for Sport and Fitness, Melbourne: The Macmillan Company of Australia Pty Ltd.

http://Sharkey, B.J., 1986. Coaches Guide to Sport Physiology, Illinois: Human Kinetic Publisher, Inc.

http://Suharno, 1993. Metodologi Pelatihan, Jakarta: Pusat Pendidikan dan Penataran KONI.